Der Kraftteil sollte am Anfang des Tages stehen, um den Körper mit Energie aufzuladen.
Besonders wichtig ist, dass die Übungen wenn möglich täglich gemacht werden. Durch die Kürze des Krafttrainingsteils (ca. 7 Minuten) bringen die Übungen nur dann auch Erfolg. Meine Kraftübungen bestehen aus 4 Einheiten, die wiederholt werden. Zwischen jeder Einheit sollten ca. 30 Sekunden Pause liegen.
Jede Einheit hat 15 Wiederholungen. Wichtig dabei ist die Atmung. Bei der Anstrengung ausatmen, beim Zurückgehen einatmen.
Jeder Mensch hat mit der Zeit einen festen Tagesablauf, seine Rituale. Eines meiner Rituale ist es, morgens zuerst einen Kaffee zu trinken, und danach in die Dusche zu gehen. Direkt danach mache ich mein Training. Ich trockne mich nur grob ab, lege ein Handtuch (Sie können auch eine Yogamatte nutzen) an die Seite des Bettes, an der ich auf dem Rücken liegend den Bettpfosten gut (über Kopf) mit beiden Händen erreichen kann.
1. Bauchzüge (Bild 1 - 3)
Ich lege mich auf das Handtuch, greife den Bettpfosten, winkle die Beine mit den Fußsohlen komplett am Boden an (Bild 1) und ziehe die Knie in Richtung Kopf (Bild 2), strecke dann die Beine ganz nach oben (Bild 3), und senke sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition (Bild 1), die Knie sind beim zurückgehen leicht angewinkelt. Diese Übung mache ich zweimal, jeweils mit 15 Wiederholungen.
Beachten Sie die Atmung, hoch ausatmen, zurück einatmen.
2. Seitendreher (Bild 4 - 5)
Nach weiteren 30 Sekunden Pause kommt einen neue Übung, der „Seitendreher“. Diese Übung spricht die seitlichen Bauchmuskeln an.
Dabei wird ein Bein über das Andere gekreuzt, das linke Bein liegt auf dem rechten Knie auf (Bild 4). Die rechte Hand liegt locker am rechten Ohr, die linke Hand greift über den Torso auf die rechte Seite des Oberkörpers und liegt dort locker auf.
Nun muss der rechte Ellenbogen an das linke Knie (Bild 5), 15 mal, Ausatmen beim Hochgehen, Einatmen beim Zurückgehen. Dann die obligatorischen 30 Sekunden Pause.
Jetzt wird die Seite gewechselt, also das rechte Bein liegt am linken Knie auf. Die linke Hand liegt locker am linken Ohr auf, die rechte Hand greift über den Torso auf die linke Seite des Oberkörpers und liegt ebenfalls locker auf.
Nun muss der linke Ellenbogen an das rechte Knie, wieder 15 mal, dann wieder 30 Sekunden Pause.
Beachten Sie die Atmung, hoch ausatmen, zurück einatmen.
3. PHARAO (Bild 6 - 8)
Es folgt die „Pharao-Übung“. Die Beine werden in Rückenlage wieder angewinkelt und die Fußsohlen stehen am Boden gerade auf (Bild 6), die Hände sind vor der Brust verschränkt (Bild 7). Wieder 15 mal hoch, der Kopf geht dabei dazu noch leicht in Richtung der Knie (Bild 8).
Beachten Sie wieder die Atmung, hoch ausatmen, zurück einatmen.
4. Liegestütze (Bild 9 und 10)
Hier schließen sich normale Liegestütze an.
Wichtig bei Liegestützen ist die Handhaltung (Bild 10) am Boden und ein gerader, nicht durchgebogener Körper. Zuerst mache ich 15 Liegestütze mit der Handhaltung 1 (wirkt mehr auf den Bizeps), nach der üblichen 30-Sekunden Pause nochmals 15 Liegestütze mit der Handhaltung 2 (wirkt mehr auf den Trizeps). Ausatmen beim Hochgehen, Einatmen beim Runtergehen.
Wenn Sie keine Liegestütze schaffen, dann legen Sie die Knie ab und versuchen dann, den (geraden) Oberkörper hochzudrücken.
Der Weg ist das Ziel!
Die morgendlichen Kraftübungen sind hiermit abgeschlossen. Beachten Sie jedoch dass der Kraftteil beliebig oft wiederholt werden kann, jedoch mindestens einmal täglich durchgeführt werden sollte.
Auch ist es wichtig, nicht mehr als 15 Wiederholungen zu machen.