YOGA - Die häufige Dehnung des Körpers ist für eine umfassende Gesundheit sehr wichtig.
Sicherlich hat jeder von uns schon einmal einen älteren Herren gesehen, der mit Trippelschritten nur langsam vorankommt. Die Ursache hierfür ist eine Sehnenverkürzung, die allerdings hauptsächlich Männer im Alter trifft. Hier kann mit Dehnungsübungen entgegengewirkt werden. Aber auch für Frauen ist der Gesundheitsaspekt von Dehnungsübungen nicht zu vernachlässigen.
Nach den Dehnungsübungen werden Sie spüren wie sich ihr Körper wohl fühlt, wie sehr Sie sich in Harmonie mit dem Universum befinden, wenn Sie an sich arbeiten.
Mein Yogaprogramm ist sehr einfach gehalten. Es dauert im Durchschnitt nur etwa 10 Minuten, kann aber erweitert werden, je nach zeitlicher Möglichkeit. Wenn Sie mehr Zeit haben, machen Sie das Programm einfach mehrmals.
4 – 5 mal in der Woche ist optimal. Meistens mache ich meine Dehnungsübungen am Morgen gleich nach meinem Krafttraining.
Die Übungen können Sie auf einem Handtuch oder einer Yogamatte durchführen.
Ich zähle die Atemzüge, um die Länge einer Übung zu bestimmen. Wenn ich pro Übung 8- mal ein- und ausatme, dauern die Dehnungsübungen ca. 10 Minuten. Üblicherweise atme ich allerdings ca. 15-mal, so dass sich der Zeitaufwand fast verdoppelt.
Zwischen jeder Position komme ich zurück in das „Stille Stehen“ (die vollkommene Haltung, siehe unten), auch hier atme ich jeweils 8-mal ein und aus. Dadurch verlängert sich die Übungszeit nochmals deutlich; Sie können (um Zeit zu sparen) aber auch von einer Übung direkt zur nächsten wechseln.
Stilles Stehen
Ich stelle mich gerade hin (Füße berühren sich leicht), die Handflächen an meinen Seiten, Kopf gerade nach oben (wie wenn Jemand mich an den Haaren nach oben ziehen würde), mindestens 8-mal ein- und ausatmen.
Hände nach oben
Ich bleibe gerade stehen, Arme und Hände gehen über Kopf und zeigen parallel nach oben, die Handflächen stehen sich gegenüber, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Buddha Gruß
Ich bleibe weiter gerade stehen, die Handflächen berühren sich vor meiner Brust, die Ellenbogen zeigen nach aussen, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Hände nach oben
Ich bleibe weiter gerade stehen, Arme und Hände gehen über Kopf und zeigen parallel nach oben, die Handflächen stehen sich gegenüber, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Grußposition
Die Handflächen berühren mit nach oben zeigenden Fingern den unteren Rücken, kurz oberhalb des Gesäßes, der Körper beugt sich leicht nach rückwärts, der Kopf biegt sich langsam zurück, die Augen schauen hinter uns an die Wand (nicht überdehnen), 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Tischposition
Die Füße gehen ca. 50 cm auseinander, die Zehen richten sich ganz leicht nach außen. Die Handflächen berühren mit nach unten zeigenden Fingern den unteren Rücken (kurz oberhalb des Gesäßes). Der Körper beugt sich nach vorne bis der Oberkörper im 90-Grad- Winkel zu den Beinen steht (Knie sind soweit es geht durchgedrückt), 8-mal ein- und ausatmen. Der Oberkörper entspannt sich. Bei Problemen auf einem Tisch abstützen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Vorgebeugte Pose
Die Füße berühren sich wieder leicht. Nach vorne beugen und mit beiden Händen die Knöchel berühren. Die Knie nicht durchdrücken, sondern leicht anwinkeln, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Vorgebeugte Pose
Die Füße berühren sich wieder leicht. Nach vorne beugen mit jetzt durchgestreckten Knien. Die Hände berühren (mit nach vorne zeigenden Fingern) den Boden und drücken dort fest auf, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Kleine Kriegerpose
Das eine Bein geht nach vorne, den Fuß gerade auf dem Boden aufsetzen. Das andere Bein im 180-Grad-Winkel (seitlich gesehen) nach hinten, der rechte Fuß wird auf dem Rist abgelegt. Beide Hände berühren seitlich des Körpers den Boden, Handflächen nach unten, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an. Dann wechseln Sie die Seiten, das rechte Bein nach vorne, 8-mal ein- und ausatmen. Wieder den Körper anspannen.
Tischposition
Die Füße stehen im Abstand von ca. 30 cm in kniender Position. Den Oberkörper vorstrecken und die Hände (Finger zeigen nach vorne) unter den Schultern mit durchgedrückten Armen fest am Boden abstellen (die Übung erinnert an einen kleinen Tisch). Nun vom Gesäß aus den Körper ca. 5 – 10 cm vorschieben, das Gewicht auf den Armen spürend. Den Kopf leicht in den Nacken legen, die Augen blicken nach vorne, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Katzenstellung
Die Füße sind wieder im Abstand von ca. 30 cm, wir knien. Das Gesäß sitzt auf den Unterschenkeln. Der Rücken macht einen Katzenbuckel, die Hände werden (leicht angewinkelt) auf den Boden vor Ihnen gelegt. Die Finger zeigen nach vorne, der Kopf senkt sich tief. Buddhisten drehen in dieser Stellung die Handflächen nach oben, um den Segen des Universums zu empfangen, 8-mal ein- und ausatmen und entspannen.
Tischposition
Die Füße befinden sich im Abstand von ca. 30 cm, wir knien wieder. Oberkörper vorstrecken. Hände (Finger zeigen nach vorne) unter den Schultern durchgedrückt fest am Boden abstellen (wieder ähnlich einem kleinen Tisch). Nun vom Gesäß aus den Körper ca.
5 – 10 cm vorschieben, das Gewicht auf den Armen spürend. Den Kopf ganz in den Nacken legen, die Augen blicken nach oben. Nun den Oberkörper komplett „durchhängen“ lassen und zur Decke schauen, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Nach unten blickender Hund
Die Füße sind wieder im Abstand von ca. 30 cm, wieder sind wir im knien, Hände weit vor sich flach (Finger nach vorne) und fest auf den Boden drücken, aus den Knien das Gesäß anheben, dabei die Beine durchstrecken, so dass sich der Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel zu den (durchgedrückten) Beinen befindet. Halten Sie den Oberkörper entspannt, spannen Sie leicht das Gesäß an, fühlen Sie die Dehnung in ihren Beinen, 8-mal ein- und ausatmen.
Die Kobra
Auf den Bauch legen. Die Füße ca. 30 cm auseinander. Hände seitlich ihrer Schulter flach (Finger gerade) fest am Boden auflegen. Oberkörper nach oben drücken, Kopf geradeaus, Blick nach vorne, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Tischposition
Die Füße stehen im Abstand von ca. 30 cm in kniender Position. Den Oberkörper vorstrecken und die Hände (Finger zeigen nach vorne) unter den Schultern mit durchgedrückten Armen fest am Boden abstellen (die Übung erinnert an einen kleinen Tisch). Nun vom Gesäß aus den Körper ca. 5 – 10 cm vorschieben, das Gewicht auf den Armen spürend. Den Kopf leicht in den Nacken legen, die Augen blicken nach vorne, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Katzenstellung
Die Füße sind wieder im Abstand von ca. 30 cm, wir knien. Das Gesäß sitzt auf den Unterschenkeln. Der Rücken macht einen Katzenbuckel, die Hände werden (leicht angewinkelt) auf den Boden vor Ihnen gelegt. Die Finger zeigen nach vorne, der Kopf senkt sich tief. Buddhisten drehen in dieser Stellung die Handflächen nach oben, um den Segen des Universums zu empfangen, 8-mal ein- und ausatmen und entspannen.
Tischposition
Die Füße befinden sich im Abstand von ca. 30 cm, wir knien wieder. Oberkörper vorstrecken. Hände (Finger zeigen nach vorne) unter den Schultern durchgedrückt fest am Boden abstellen (wieder ähnlich einem kleinen Tisch). Nun vom Gesäß aus den Körper ca. 5 – 10 cm vorschieben, das Gewicht auf den Armen spürend. Den Kopf ganz in den Nacken legen, die Augen blicken nach oben. Nun den Oberkörper komplett „durchhängen“ lassen und zur Decke schauen, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Nach unten blickender Hund
Die Füße sind wieder im Abstand von ca. 30 cm, wieder sind wir im knien, Hände weit vor sich flach (Finger nach vorne) und fest auf den Boden drücken, aus den Knien das Gesäß anheben, dabei die Beine durchstrecken, so dass sich der Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel zu den (durchgedrückten) Beinen befindet. Halten Sie den Oberkörper entspannt, spannen Sie leicht das Gesäß an, fühlen Sie die Dehnung in ihren Beinen, 8-mal ein- und ausatmen.
Kleine Kriegerpose
Das eine Bein geht nach vorne, den Fuß gerade auf dem Boden aufsetzen. Das andere Bein im 180-Grad-Winkel (seitlich gesehen) nach hinten, der rechte Fuß wird auf dem Rist abgelegt. Beide Hände berühren seitlich des Körpers den Boden, Handflächen nach unten, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Dann wechseln Sie die Seiten, das rechte Bein nach vorne, 8-mal ein- und ausatmen. Wieder den Körper anspannen.
Vorgebeugte Pose
Die Füße berühren sich wieder leicht. Nach vorne beugen mit jetzt durchgestreckten Knien. Die Hände berühren (mit nach vorne zeigenden Fingern) den Boden und drücken dort fest auf, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Vorgebeugte Pose
Die Füße berühren sich wieder leicht. Nach vorne beugen und mit beiden Händen die Knöchel berühren. Die Knie nicht durchdrücken, sondern leicht anwinkeln, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Hände nach oben
Ich bleibe gerade stehen, Arme und Hände gehen über Kopf und zeigen parallel nach oben, die Handflächen stehen sich gegenüber, 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Grußposition
Die Handflächen berühren mit nach oben zeigenden Fingern den unteren Rücken, kurz oberhalb des Gesäßes, der Körper beugt sich leicht nach rückwärts, der Kopf biegt sich langsam zurück, die Augen schauen hinter uns an die Wand (nicht überdehnen), 8-mal ein- und ausatmen. Die gesamte Muskulatur des Körpers spannt sich an.
Stilles Stehen
Ich stelle mich gerade hin (Füße berühren sich leicht), die Handflächen an meinen Seiten, Kopf gerade nach oben (wie wenn Jemand mich an den Haaren nach oben ziehen würde), mindestens 8-mal ein- und ausatmen.