Wie Du meditieren solltest

Chan-Meditation ist eine Form der sitzenden Meditation und gehört zur „Meditationsschule” des Buddhismus, bekannt als Zen.

Zazen, die Praxis des Sitzens in Zen, ist ein Studium des Selbst. Der Zen-Meister Dogen sagte: „Den Buddha-Weg zu studieren bedeutet, das Selbst zu studieren, das Selbst zu vergessen und durch die zehntausend Dinge erleuchtet zu werden.” Wenn Du erkennst, dass alles eins ist, erfährst Du Erleuchtung.

Der Buddha saß in Meditation, um Erleuchtung zu erlangen. Seit 2.500 Jahren praktizieren Menschen diese Meditationsform. Von Indien aus verbreitete sich die Praxis des Buddha nach China, Japan und anderen Teilen Asiens und später auch in den Westen. Die wesentlichen Aspekte von Zazen sind einfach zu verstehen und wichtig sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Praktizierende. Durch regelmäßige Praxis kann sich Dein Geist, Herz und Leben verändern.

Körper, Atem und Geist in Einklang bringen

Oft denken wir, dass Körper, Atem und Geist getrennt sind. In Zazen erkennen wir jedoch, dass sie zusammengehören. Zunächst achtest Du darauf, wie Du im Zazen sitzt. Es ist wichtig, wach und entspannt zu sein. Da Körper und Geist eins sind, beeinflusst unsere Haltung, wie wir atmen und denken. Eine stabile, entspannte und wache Haltung unterstützt einen stabilen, entspannten und wachen Geist. Die optimale Zazen-Haltung ist die des sitzenden Buddha. Du sitzt auf dem Boden, der Dir festen Halt gibt, und nutzt ein kleines Kissen, das Dein Becken und Deine Hüften leicht anhebt, damit Deine Knie den Boden berühren. Dies schafft eine natürliche, geerdete und stabile Basis.

Verschiedene Sitzpositionen

Du kannst verschiedene Positionen im Sitzen mit gekreuzten Beinen einnehmen. Die erste Position ist die Birmanische, bei der die Beine gekreuzt und beide Füße flach auf dem Boden liegen. Auch wenn es anfangs etwas dehnen kann, sollten Deine Knie den Boden berühren. Mit der Zeit werden Deine Knie weicher und senken sich. Setze Dich auf das vordere Drittel des Kissens und bewege Deinen Körper nach vorne. Stell Dir vor, dass der Scheitelpunkt Deines Kopfes zur Decke drückt und Deinen Körper streckt, wodurch Deine Wirbelsäule gerade wird. Lass dann die Muskeln weich werden und entspanne Dich. Wenn das Gesäß hoch ist und der Bauch herausdrückt, kann eine leichte Kurve im unteren Rücken entstehen. So bleibt Dein Körper aufrecht, ohne dass Du viel tun musst.

Der halbe Lotus ist eine Position, bei der der linke Fuß auf den rechten Oberschenkel gelegt wird und das rechte Bein darunter versteckt wird. Diese Position ist leicht asymmetrisch, und der Oberkörper muss sich manchmal anpassen, um gerade zu sein. Wechsle regelmäßig das Bein, das Du hochziehst.

Der volle Lotus ist die stabilste Position, bei der jeder Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegt. Diese symmetrische und stabile Haltung erfordert jedoch viel Flexibilität in den Hüften. Es kann eine Weile dauern, bis Du diese Position einnehmen kannst, und sie ist nicht für jeden Körpertyp geeignet. Sitzen mit gekreuzten Beinen fördert die Stabilität und Effizienz, aber das Wichtigste in Zazen ist die Praxis Deines Geistes.

Alternative Sitzpositionen

Eine weitere Möglichkeit ist die Seiza-Position, bei der Du kniend auf den Füßen sitzt. Du kannst auch ein Kissen verwenden, um Deine Knöchel zu stützen, oder eine Seiza-Bank (das mache ich) nutzen, um Dein Gewicht besser auszubalancieren und Deine Wirbelsäule gerade zu halten.

Es ist auch in Ordnung, auf einem Stuhl zu sitzen. Um Dich zu erden, setze Dich mit flachen Füßen auf den Boden. Ein Kissen auf dem Stuhl kann helfen, Deine Wirbelsäule zu stützen. Wenn Du Dich aufgrund von Rückenproblemen an die Stuhllehne lehnen musst, platziere ein Kissen zwischen dem unteren Rücken und der Stuhllehne, um Deine Wirbelsäule gerade und vertikal zu halten. Egal, ob Du auf dem Boden, in Seiza oder auf einem Stuhl sitzt, achte stets auf eine aufrechte Haltung.

Atmung und Fokus

Halte Deinen Rücken gerade, um das Zwerchfell frei bewegen zu lassen und den Geist zu stabilisieren. Eine aufrechte Wirbelsäule ermöglicht tiefes, einfaches und natürliches Atmen. Atme entspannt und lass den Atem einfach fließen. Atme durch die Nase und schließe den Mund. Wenn Du erkältet bist oder eine verstopfte Nase hast, atme durch den Mund. Deine Zunge liegt leicht am Gaumen hinter den Vorderzähnen (siehe auch Mewing). Deine Augen sind gesenkt und der Blick ist etwa zwei bis vier Fuß vor Dir auf den Boden gerichtet. Konzentriere Dich nicht auf das, was Du siehst, sondern auf Deinen Atem.

Handhaltung und Atemzählen

Die Hände werden gefaltet, wobei die dominante Hand die andere Hand hält, sodass sich die Knöchel überlappen. Die Daumen berühren sich leicht und bilden ein Oval.

Atme durch die Nase und konzentriere Dich auf den Atem, um ihn besser wahrzunehmen. Zähle den Atem, um Dein Bewusstsein zu stabilisieren. Zähle jede Ein- und Ausatmung von eins bis zehn und beginne dann wieder von vorne. Lass Deine Aufmerksamkeit beim Atmen. Wenn Du merkst, dass Du an etwas anderes denkst, lasse den Gedanken los und beginne erneut bei eins. Jedes Mal, wenn Du zum Atem zurückkehrst, wird Deine Achtsamkeit stärker. Dies ist die Grundlage aller buddhistischen Meditationen und Praktiken. Die Kraft der Konzentration ist eine spirituelle Macht.

Der Weg ist das Ziel!

Buddha sagte einmal: „Sprich und handle mit reiner Gesinnung, und Glück wird dir folgen wie dein unteilbarer Schatten.“

„Meditation ist nicht Flucht, sondern Begegnung.“

– Jiddu Krishnamurti, indischer Philosoph – 

Dieses Zitat hebt hervor, dass Meditation nicht dazu dient, der Realität zu entkommen, sondern sich ihr bewusst und achtsam zuzuwenden.

„Der Geist ist wie ein wilder Reiter, der auf einem ungezähmten Pferd durch die Landschaft rast. Meditation ist wie Zügel und Sattel, die dem Reiter helfen, das Pferd zu zähmen und es in die gewünschte Richtung zu lenken.“

– Buddha – 

Dieses Zitat verdeutlicht die Kraft der Meditation, den unruhigen Geist zu beruhigen und zu fokussieren.

„Meditation ist wie ein Muskeltraining für den Geist. Je mehr man übt, desto stärker wird er.“

– Dalai Lama –

Dieses Zitat betont, dass Meditation eine Fähigkeit ist, die durch regelmäßiges Üben entwickelt und gestärkt werden kann.

„In der Stille der Meditation finden wir den wahren Klang unseres Wesens.“

– Deepak Chopra, indisch-amerikanischer Arzt und Autor – 

Dieses Zitat beschreibt die Meditation als einen Weg, um zu unserem inneren Selbst zu gelangen und unsere wahre Natur zu erkennen.

„Meditation ist der Schlüssel zu einem glücklichen und erfüllten Leben.“

– Thich Nhat Hanh, vietnamesischer Chan-Meister – 

Dieses Zitat unterstreicht die positiven Auswirkungen der Meditation auf unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität.

Bonuszitat:

„Jeder Moment ist eine Gelegenheit zur Meditation.“

– Eckhart Tolle, deutsch-kanadischer spiritueller Lehrer – 

Dieses Zitat erinnert daran, dass Meditation nicht nur an einem bestimmten Ort oder zu einer bestimmten Zeit stattfinden muss, sondern in jeden Augenblick unseres Lebens integriert werden kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zitate lediglich verschiedene Perspektiven auf das Thema „Meditation“ bieten und es keine allgemeingültige Definition gibt. Die Erfahrung der Meditation ist individuell und einzigartig für jeden Menschen.